La temporada de esquí de este invierno está a punto de empezar y para afrontarla en plena forma la clave está en un buen entrenamiento previo para evitar lesiones y la sensación de una paliza monumental al final del día. Os planteamos la primera parte de una serie de entrenamientos para estar preparados en los primeros días en la nieve. Se trata de unos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa y que te ayudarán a calentar motores una semana antes de que subas a la sierra.

¿Siempre sientes escozor y dolor en los cuádriceps cuando llevas un par de horas esquiando? Si entrenases antes podrías evitar esta desagradable sensación.

Objetivo 1: cuádriceps de hierro

Para esquiar o hacer snow, los músculos más requeridos son los de las piernas, sobre todo los cuádriceps, que son los que nos sostienen y nos permiten adoptar las posturas típicas del esquí y el snow. Si no los trabajas, empezarán a dolerte al poco tiempo de subirte a la tabla y tendrás muchas más posibilidades de caerte. Para evitarlo, te proponemos que tres días a la semana hagas los siguientes ejercicios, uno diferente cada día:

Sentadillas
Son el ejercicio estrella para esquiadores y además puedes hacerlas casi en cualquier lugar y en cualquier momento. ¿Cómo se hacen? Abre un poco las piernas, coloca los pies en paralelo e imita el movimiento de sentarte sin que las rodillas se vayan hacia delante. ¿Cuántas veces? Haz 3 series de 15 repeticiones y ve aumentando hasta 20 repeticiones. Descansa un par de minutos entre serie y serie.

Lounges
Al hacerse con las piernas separadas, se trabaja de forma más intensa cada una. ¿Cómo se hacen? Con una pierna adelante y otra atrás (sin apoyar el talón) y las manos en la cintura, flexiona la pierna llevando la rodilla hacia el suelo y estira. Cada pierna debe formar un ángulo de 45º. ¿Cuántas veces? Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna y cuando te sientas más fuerte aumenta a 20.

Splits
Son muy parecidos a los lounges, pero se realizan en movimiento. ¿Cómo se hacen? Con las piernas ligeramente abiertas y las manos en la cintura, da un paso al frente, flexiona la pierna, baja y vuelve atrás. ¿Cuántas veces? Alternando las piernas, haz un total de 30 repeticiones y aumenta a 40 cuando te sientas fuerte.

Objetivo 2: abdominales fuertes

¿Endurecer la tripa para ir a esquiar? Pues sí porque los abdominales trabajan constantemente para mantener la postura, sobre todo si practicas snow. De ello dependerá que no te duela la espalda después y que no tengas unas agujetas horribles en la tripa. Fortalécelos con esta sencilla tabla que puedes combinar con el trabajo de piernas.

Ejercicios con barra I: tumbado boca arriba intenta llevar la barra por debajo de la planta de los pies mientras elevas piernas y tronco.

Ejercicios con barra II: empieza con los brazos perpendiculares al suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y coloca los pies justo debajo de la barra, lo más vertical que puedas.

Nadando: tumbado boca abajo con los codos flexionados, levanta un brazo y la pierna contraria, simulando que estás nadando. Este ejercicio nos permite potenciar la zona lumbar y sirve para romper el trabajo abdominal de esta serie en dos mitades. Hacer seis repeticiones con cada lado.

Flexiones laterales y giro: colócate con la cadera sobre un banco apoyándote lateralmente y haz giros laterales de modo que acabes mirando hacia arriba.

Fotografía: ATOMIC